Con l’arrivo della stagione calda molti di voi mi scrivono per capire se è corretto eliminare il sale dalla dieta. Quello che rispondo è che, in assenza di prescrizione medica specifica, non è mai consigliabile eliminare completamente il sale dalla dieta, ma è importante ridurne l’assunzione per migliorare il nostro benessere e per prevenire alcune patologie, infatti si parla sempre di dieta ipo-sodica, quindi povera di sodio, mai di esclusione totale.
Perché ridurre il sale nell’alimentazione?
Il sodio è un elettrolita fondamentale per l’organismo, ma un eccesso può causare problemi alla nostra salute, anche gravi, come:
• ipertensione e malattie cardiovascolari: un eccessivo consumo di sale può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache
• ritenzione idrica: il sale trattiene liquidi nel corpo, causando gonfiore e aumento di peso, ma attenzione, l’eliminazione totale del sale dalla nostra dieta potrebbe creare gli stessi sintomi che vogliamo evitare!
• danni alla funzionalità renale: l‘eccesso di sodio può sovraccaricare i reni e danneggiarli.
• osteoporosi: una dieta troppo ricca di sodio può contribuire alla perdita di calcio osseo e al rischio di osteoporosi portando a una perdita di massa ossea e aumentando il rischio di fratture.
Quanto sale mangiare?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare al massimo 5 grammi di sale al giorno, che corrisponde a circa 2 grammi di sodio, cioè un cucchiaino da tè. Ovviamente, come sempre, queste quantità non vanno prese alla lettera ma vanno utilizzate come punto di riferimento perché, nella realtà, possono variare a seconda della massa corporea, dell’attività sportiva che svolgiamo, in relazione alla sudorazione del periodo estivo o in presenza di particolari patologie per cui è bene che ognuno trovi la propria quantità giornaliera ideale.
Ma attenzione, aggiungere sale con moderazione non è tutto! Ecco alcune regole per evitare veramente l’eccesso di sale:
• limita al massimo il consumo di cibi trasformati e impara a leggere attentamente le etichette nutrizionali: molti alimenti industriali, come snack, cibi in scatola e salumi, sono ricchi di sodio (anche l’acqua!).
• scegli alimenti freschi e naturali: frutta, verdura fresca, cereali integrali, legumi, carne e pesce fresco, uova e latte sono naturalmente poveri di sodio
• sostituisci il sale con erbe aromatiche, spezie e succo di limone: possono insaporire i cibi senza aggiungere sodio
• non utilizzare sale in cottura: aggiungilo solo a fine cottura può aiutare a ridurne l’assunzione.
Ma allora devo rinunciare completamente al gusto?
Siccome sono convinto che l’alimentazione debba essere sana ma appagare comunque il nostro senso del gusto, quando mi chiedete: “ma allora devo rinunciare completamente al gusto?” ecco il mio consiglio: limitare al massimo il sale in cucina non deve necessariamente significare rinunciare al gusto e alla sapidità dei piatti e condannarci ad una cucina piatta e monotona!
• Se abitualmente utilizziamo troppo sale, diminuirne l’uso ci farà scoprire il vero gusto dei cibi, aiutandoci ad apprezzarli meglio e presto ci abitueremo a gustarne e ad amarne il vero sapore.
• Se invece dobbiamo o desideriamo adottare una dieta ipo-sodica, possiamo utilizzare diverse strategie in cucina: erbe aromatiche, spezie, agrumi, aceto, lievito alimentare, semi oleosi e persino alghe. Anche la cottura adeguata e l’aggiunta di ingredienti saporiti come aglio e cipolla possono aiutare a dare la giusta sapidità ai piatti ed esaltarne il gusto.
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